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3 ventajas y desventajas de entrenar en ayunas?

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Entrenar en ayunas

 

El objetivo principal entrenar en ayunas es enseñar a nuestro organismo a utilizar reservas de grasas como fuente de energía de una manera forzada.

Beneficios:

  1. Utilizar las grasas cómo fuente de energía

Este es el gran beneficio de los entrenamientos en ayunas. Acostumbrar y adaptar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía y  dependiendo de la intensidad, ayuda a bajar de peso.

  1. Favorecer la recuperación

Gracias a este método conseguimos que nuestro cuerpo sea más eficiente y la recuperación sea más rápida y más efectiva debido a que un mejor metabolismo muscular aeróbico implica una disminución de la producción de ácido láctico

  1. Reduce la sensibilidad a la insulina

Es un aspecto muy beneficioso para nuestro día a día para evitar picos de insulina y grandes niveles de glucosa en sangre. Tener unos niveles óptimos de sensibilidad a la insulina ayudarán a mejorar notablemente nuestro rendimiento deportivo.

 

Riesgos:

  1. Pérdida de masa muscular

Se produce en el caso de entrenar en intensidades altas o muy largas mientras ayunamos. Nuestras reservas de glucógeno y grasas se agotan y entonces es cuando nuestro organismo empieza a perder masa muscular.

  1. Pérdida de potencia y fuerza

Esta pérdida viene relacionada con lo comentado anteriormente. Durante el entreno en ayunas, no debes sobrepasar nuestro umbral anaeróbico. Se debe entrenar en intensidades bajas, terrenos fáciles y con una cadencia elevada para evitar esta pérdida.

  1. Mareos y desmayos

tener los niveles bajos de azúcar en sangre puede producir desmayos. Es recomendable hacer entrenamientos cortos y de baja intensidad.

Cuales son las grasas buenas para mejorar el rendimiento deportivo?

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alimentación ciclismo

 

El ejercicio de alta intensidad necesita de energía la cual adquiere de la siguiente forma:

Lo primero que consume el cuerpo cuando necesita energía es el glucógeno. Tras ello la energía pasaría a ser obtenida de las grasas. Posteriormente, correría peligro el tejido muscular, pues el cuerpo puede obtener energía también de él. Por esta razón es de extrema importancia, en vigilar el consumo de grasas. Se busca proteger el músculo, además de la salud en general. Esto implica también ingerir suficientes grasas de buena calidad. Simplemente, debemos tender al equilibrio.

 

Grasas de  mala calidad

  Tradicionalmente nos hemos referido con el término “grasas malas” a las grasas saturadas y a las grasas trans:

Grasas Saturadas:

Se encuentra en alimentos de origen animal como la mantequilla, carne, productos lácteos y verduras. El exceso de esta grasa puede ayudar a elevar el colesterol LDL en la sangre, contribuyendo a la formación de grasa en las arterias) elevando el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

grasas animales saturadas
grasas animales saturadas

Grasas Trans:

Estas grasas se obtienen a través de un proceso industrial llamado hidrogenación para lograr la consistencia, frescura y suavidad deseadas. Además de aumentar el nivel de colesterol LDL o “malo”, las grasas trans disminuyen el colesterol HDL o “bueno”. Hay que tener cuidado con las etiquetas y evitar el consumo de productos procesados que contienen este tipo de grasa.

grasas trans
grasas trans

Grasas de buena calidad

Las grasas buenas hacen referencia a las grasas insaturadas. El organismo las procesa y obtiene determinados beneficios. Por ejemplo puede regular el colesterol o eliminar las grasas saturadas. Estas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas:

grasas insaturadas saludables
grasas insaturadas saludables
  • Poliinsaturadas: pescado, aceites vegetales, semillas y frutos secos.
  • Omega 3: tiene su origen del pescado y la linaza.
  • Omega 6: algunos alimentos fuente de estas grasas son: aceites vegetales (soja, maíz, girasol).
  • Monoinsaturadas: como aceite de oliva, aguacate, semillas.

Beneficios de grasas saludables

 

  • Te ayudará a perder peso: En el momento en que tu organismo “aprenda” a utilizar la grasa como combustible comenzarás a perder peso. Además, los alimentos ricos en grasa son más saciantes y harás que comas menos.
  •  Recuperarás antes: Una dieta rica en grasas saludables incluye alimentos con más proteínas que una basada en hidratos de carbono (harinas, azucares, etc). Así que tus músculos podrán reconstruirse antes y sentirás que te recuperas mucho antes de grandes esfuerzos.
  • Tu depósito de energía es mucho más grande: Nuestro cuerpo utiliza una mezcla de glucógeno y grasa para transformarla en energía, las grasas de buena calidad te van a servir a que tengas una reserva de energía mayor en ejercicios de alta intensidad

 

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