1. MALA POSICIÓN EN LA BICICLETA: Un sillín muy alto o muy bajo, obligará a que ciertos músculos sean obligados a una mayor carga de trabajo, lo que puede producir calambres.
2. FATIGA MUSCULAR: El sobre esfuerzo unido a la aparición del ácido láctico (por falta de oxígeno en la zona) provoca que el músculo se cargue en exceso y se produzcan los calambres.
3. DESHIDRATACIÓN: La perdida de electrolitos y minerales esenciales para que se realice una contracción muscular de forma correcta, provoca contracciones musculares involuntarias.
SOLUCIONES:
• Los masaje son muy aconsejable ya que ayuda al músculo a su recuperación y ayudan a eliminar ácido láctico.
• Los estiramientos aportarán elasticidad a la musculatura, pero siempre suave y buscando la relajación.
• Tomar bebidas con sales minerales, no solo agua. Una buena opción son las bebidas isotónicas.
La función de ver mapas 3D ya existía en Strava, con la limitación de que solo podíamos acceder a ella a través de la versión web, ahora acaba de lanzar la “posibilidad de ver a través de la app de nuestro teléfono”, Esta función está dispone ya para los suscriptores de la plataforma (requiere actualizar la app a la versión 233 o superior en iOS y Android).
strava mapas 3d
La segunda novedad; Es la creación de “objetivos en grupo”, una de las funciones más importantes de Strava para ayudarnos a mantener la motivación y la cohesión con nuestros amigos y compañeros de rutas. Ahora podemos “diseñar un único objetivo a perseguir para todos los participantes” en un reto, de manera que para lograrlo se han de sumar los logros de todos (en lugar de ser una competición entre ellos), ya sea sobre distancia, duración, desnivel o lo que se nos ocurra
Es básicamente una almohadilla que traen todas las prendas de ciclismo, esta busca es disminuir la fricción entre tu piel y la silla de la bicicleta, además de distribuir uniformemente la presión en los isquiones. Existen muchos tipos de materiales con los que están construidas las badanas, el principal de todos es espuma de alta densidad, este material es muy común en la mayoría de badanas, pero hay otras badanas que tienen dos capas de espuma y por dentro traen un material hecho en gel. Cada tipo de badana una tiene su ventaja y desventaja veamos cuáles son las de las badanas en Gel:
Ventajas badana en Gel:
Disminuye la deformación de la badana por la presión del peso de la persona, esto implica mejorar la comodidad en un recorrido de varias horas.
Disminuye de vibraciones en tu cuerpo, debido a que el gel absorbe parte de la energía de los movimientos bruscos provenientes de la bicicleta, esto implica mejorar la comodidad en caminos irregulares.
Desventajas badanas en Gel:
Las badanas en Gel tienen una vida útil más corta, por lo tanto, vas a tener que hacer un cambio de la prenda más rápido.
Las Badanas en Gel son menos transpirables, el material gel evita que evacue el calor más rápido, por lo que no se recomienda utilizar en lugares muy calurosos.
La ropa casual en su mayoría está elaborada con algodón un material que retiene el sudor por lo que vas a permanecer húmedo por más tiempo y vas acumular malos olores en cambio la ropa de ciclismo está elaborada con materiales sintéticos que permiten evaporar el sudor de manera más rápida.
la ropa ciclismo de buena calidad tiene protección UV esto quiere decir que protege tu piel de los rayos dañinos del sol.
Las telas deportivas al estar fabricadas de materiales como el poliéster y elastano tienen elongación en la mayoría de direcciones lo que facilita un mejor ajuste y comodidad al pedalear
las prendas de ciclismo tienen puntos de ventilación que facilita la evacuación del calor, esto permite mejorar la temperatura corporal.
las prendas de ciclismo están fabricadas con máquinas especiales qué permiten hacer costuras planas (costuras en Flatxeamer ) y así evitar la fricción con la piel.
Actualmente el ciclismo Indoor es una de las actividades más practicadas debido a las restricciones impuestas al deporte al aire libre por el tema de la pandemia. Este consiste en el entrenamiento sobre una bicicleta estática, simulador o rodillo.
La práctica del ciclismo indoor genera una gran sudoración que en muchos casos puede provocar estados de deshidratación severa, ya que es la sudoración la que permite eliminar el calor generado por el esfuerzo físico mediante la evaporación. Por este motivo resulta necesario conocer algunos consejos para hidratarse de forma correcta.
Factores a tener en cuenta:
La sensación de tener sed es un indicativo que suele regular la cantidad de agua de nuestro cuerpo, es decir, es un síntoma de deshidratación que nos alerta de que debías haber empezado a beber antes de sentirla.
Mucha gente practica ciclismo indoor con el objetivo de perder peso . Ten en cuenta que algo más del 70% del peso de tu cuerpo es líquido. En una sesión puedes perder entre 2 a 3 litros de agua por transpiración, y eso confunde pues hace pensar que estas adelgazando pero en realidad estás perdiendo agua.
La sudoración en ciclismo indoor vs ciclismo al aire libre puede ser mayor debido a que la temperatura corporal es más alta por la falta de la refrigeración que produce la brisa, por lo tanto se hace necesario el uso de ventiladores.
Hidratación correcta:
Hidratación antes del entrenamiento: Se recomiendo la ingesta de 5-7ml por cada kg de peso corporal, las 2 horas previas a la sesión. Por ejemplo una persona con 70 Kg deberá tomar 350ml de líquido, lo que equivale a un bidón de agua.
Durante el ejercicio: la ingesta de líquido y sodio, principalmente, es clave. Para ello, mi recomendación es ingerir entre 750-1000 ml cada hora, lo que equivale a dos bidones, esto en función de la duración e intensidad. La recomendación es utilizar bebidas hidratantes, pues el agua sola carece de electrolitos.
Después del ejercicio: es especialmente importante recuperar el peso perdido lo antes posible. Para ello, es útil controlar la pérdida de peso antes y después. Como ejemplo si antes del ejercicio su peso es de 70Kgm y después es de 69Kgm entonces usted deberá ingerir un litro de agua para recuperar el peso perdido por sudoración
La práctica de ciclismo obliga a que nuestra columna vertebral esté siempre en una posición forzada si los parámetros biomecánicos no son los correctos. La zona lumbar está creada para soportar una gran energía y flexibilidad tanto en elevación, flexión y leve torsión sobre la bicicleta, las principales causas son:
UNA MALA POSICIÓN SOBRE LA BICICLETA
Lo recomendable es realizar un estudio biomecánico para poder evitar estas molestias y posibles lesiones futuras, optimizando además el rendimiento:
Evitar un sillín excesivamente retrasado, ya que forzará el ataque de nuestra cadera en el pedaleo, obligándonos a someter a nuestra zona lumbar a un esfuerzo inútil.
Evitar un manillar demasiado bajo, puesto que incide negativamente en la zona lumbar.
Evitar un sillín demasiado bajo. Esta posición impide que la pierna se estire lo necesario para evitar que, sin darnos cuenta, rectifiquemos la cadera empujándola hacia atrás, buscando esa distancia para tener un mejor recorrido de pierna.
Evitar un sillín muy alto, pues obliga a la cadera a balancearse constantemente, pudiendo provocar un dolor importante en la zona lumbar.
DESEQUILIBRIO MUSCULAR
La falta de fortalecimientos de los músculos del Core (abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos) producen fatiga a la parte baja de la columna por ende dolor y en el peor de los casos lesiones graves.
Para la recuperación muscular con frío se usa generalmente hielo o agua con hielo, su aplicación se conoce como crioterapia. Es una de los métodos para recuperar la musculatura más extendido entre los deportistas, sus ventajas son:
1- Hace que disminuya la circulación y la actividad metabólica. Por ello, tiene un efecto antiinflamatorio y analgésico: en nuestros músculos. Es por ello que los profesionales lo aconsejan a pesar de que no haya ninguna lesión. Algunos estudios incluso comparan su efecto con el de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides.
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2- Mejora nuestra circulación sanguínea. El hecho de activar y acelerar nuestra circulación tiene varios beneficios. El torrente sanguíneo ayuda al sistema linfático a reciclar todas las células muertas que han sobrevenido tras un entrenamiento con una carga dura. Igualmente, los procesos de recuperación, en general, se ven acelerados al acelerarse esa circulación. Muy en consonancia con esto, también ayuda a regenerar las microroturas producidas en el tejido muscular después de un entrenamiento de fuerza o de calidad, como por ejemplo, las series cortas. Todos los desechos metabólicos se eliminan mejor por la aceleración de la circulación sanguínea.
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3- Disminuye el dolor, la hinchazón y los calambres musculares. Ese efecto analgésico que tiene el hielo nos ayudará, tanto con los procesos metabólicos negativos que se verán atenuados, como con la propia sensación y sentimiento de dolor, que debería calmarse.
El método más común para la aplicación de la crioterapia es la inmersión -en nuestro caso de las piernas- en agua fría, lo que se puede conseguir introduciendo hielo en el agua en el caso de que esta no esté lo suficientemente fría. Lo ideal es que en las primeras sesiones, la temperatura del agua esté en torno a los 12ºC, aunque con el tiempo podremos bajarle algunos grados.
Hay otras técnicas para la aplicación de frío, como el ponernos hielo en las zonas muscularmente más exigidas, siempre con un paño entre el hielo y la piel.
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Entre las precauciones que debemos tomar está el no utilizar la aplicación de frío en el caso de que exista una lesión; deberá ser el profesional médico el que nos indique si podemos seguir utilizando el frío a pesar del problema físico que tengamos, ya que podemos llegar a empeorarlo
El manubrio para ciclismo de montaña es uno de los accesorios de tu bicicleta a los que más atención se le debe prestar, ya que de él dependen factores como la comodidad, postura de manejo, mejora de la técnica de conducción, aerodinámica, sensación de confort y agarre de las manos.
te vamos a presentar factores importantes para que tengas en cuenta al momento de elegir tu manubrio para ciclismo de montaña, estos son:
Altura del manubrio
Ancho del manubrio
Material del manubrio
En otros países hispanohablantes, utilizan el término manillar para referirse al manubrio, sin embargo, en Estilo Bike lo llamaremos manubrio. A continuación, desglosaremos las tres características principales, y que se convierten en factores determinantes para comprar un manubrio para ciclismo de montaña, pues influyen en la comodidad, eficiencia y aerodinámica:
Las tres características principales a tener en cuenta al momento de adquirir tu manubrio para ciclismo de montaña
Altura del manubrio: como ya lo mencionamos, dependiendo de la altura, los hay de dos tipos, recto y doble altura.
Manubrio recto: si eres de los que compite en modalidades como Maratón y Cross Country, es recomendable un manubrio que te permita mantener “tu cuerpo mucho mas inclinado hacia adelante y lo mas bajo posible”, esto mejora la aerodinámica y en subidas es mas cómodo ya que te da mas estabilidad por tener el centro de gravedad mas bajo, así que un manubrio para ciclismo de montaña recto será una mejor opción, pero ten en cuenta que al tener el cuerpo muy adelante es una desventaja a la hora que comiences a descender pues la mayor parte del peso de tu cuerpo estará sobre el manubrio y esto genera que con frenadas bruscas te lances hacia delante de la bicicleta, además recargar mayor peso sobre las manos lo que genera un estrés adicional en ellas que se conduce en sensaciones de hormigueo o fatiga temprana.
manubrio recto bicicleta
Imagen tomada de: https://bicilink.com/blog-ciclismo/como-elegir-un-manillar-de-mtb/
Manubrio doble altura: si el objetivo es hacer ciclo paseos por montañas y rodadas largas, que tengan descensos técnicos uno de doble altura aportará mayor comodidad, pues tener la espalda mas recta es mucho mas cómodo a pesar que disminuye la aerodinámica ya que captura mas viento al desplazarse, también mejora la estabilidad en el descenso pues el peso de tu cuerpo queda mejor repartido.
manubrio doble altura
Adicional, podemos agregar un factor que pueden influir en la decisión de compra del manubrio y que incidirán sobre el ángulo de posición corporal sobre la bicicleta, la posición de ataque y aerodinámica es la potencia o espiga. Una espiga larga inclina el cuerpo, al contrario de una corta. Además, el ángulo con el que una espiga se inclina o se eleva también incide en la ubicación del manubrio y por ende en la posición corporal.
Potencia o espiga:
Imagen tomada de: https://mybike.com.co/claves-cambiar-la-potencia-bicicletas-montana/
Anchura del manubrio: Para ciclismo de montaña: es determinante en el confort sobre la bicicleta la relación entre la anchura del manubrio y el ancho de la espalda.
Manubrio ancho: Al tener las manos mas abiertas sobre el manubrio te da mas estabilidad en los descensos y te permite utilizar la fuerza de los brazos para mejorar la palanca que ejerce los pies sobre los pedales, una de las desventajas de un manubrio ancho es que pueden resultar incómodos en senderos muy estrechos; las ramas, árboles u otros elementos pueden convertirse en obstáculos adicionales. Si el ciclista posee hombros estrechos, un manubrio para ciclismo de montaña muy ancho puede convertirse en un factor de esfuerzos adicionales e innecesarios.
Otra ventaja de la que pocos hablan, pero que acá en Estilo Bike estamos convencidos, gracias a nuestra experiencia como ciclistas y deportistas, es que si eres de aquellos que aman los gadgets y accesorios funcionales, tener un manubrio ancho te permite instalar linternas, portacelulares, cámaras, campanas y cualquier otro accesorio que se te ocurra.
Manubrio angosto: En caminos estrechos y curvas pronunciadas te permite maniobrar mejor a pesar que se pierde estabilidad con los obstáculos ya que disminuye el punto de apoyo.
Ingresa a nuestro catálogo de productos, allí encontrarás accesorios de la mejor calidad para que vivas con estilo tu experiencia ciclística.
¿Cuál es el material perfecto para tu manubrio para ciclismo de montaña?
Material del manubrio para ciclismo de montaña: al momento de comprar tu manillar, es de suma importancia que definas cuál es tu prioridad principal, ya que el material con el que esté fabricado incidirá en el peso total de la bicicleta, pero debes tener en cuenta que el presupuesto ya que los manubrios en carbono son mas livianos pero mucho mas costosos que los de aluminio.
En Estilo Bike tenemos los mejores accesorios para que conviertas tu hobby de montar en bicicleta en tu estilo de vida, y para que tus aventuras sean confortables, épicas y memorables. Para ello te ofrecemos productos de excelente calidad, con prestaciones únicas y con una relación costo beneficio inmejorable.
Cómo alimentarse en ciclismo es un tema que para muchos de nosotros se convierte en un factor de suma importancia y que infiere notablemente en nuestro rendimiento sobre la bicicleta. Les compartiré algunos tips de alimentación que hacen que nuestro rendimiento sobre la bicicleta mejore, ya que cómo alimentarse en ciclismo es algo que puede volverse parte de la cotidianidad.
A continuación te compartiré estrategias de cómo alimentarse en ciclismo que no sólo se implementan el día de la competición o de la rodada, sino que, para mayor beneficio y efectividad, se puede hacer desde días antes. Así que aprovecha esta información porque incluso puede convertirse en un estilo de vida que mejora tu salud.
Lo primero que debes tener en cuenta es conocer tu cuerpo y ser consciente de cómo funciona, pues es bien sabido que los metabolismos y las formas en que se asimilan los nutrientes son diferentes para cada uno de nosotros. Así que lo que para unos es beneficioso para otros puede resultar, incluso, contraproducente para otros.
La cafeína, por ejemplo, siempre es un buen aliado para mantener la mente activa y el cuerpo despierto, sin embargo, a muchos nos ha ocurrido que un exceso en la porción diaria genera malestares corporales, y a otros ciclistas, por el constante consumo pierde su efecto. Si quieres saber cómo repotenciar este efecto en tu cuerpo te invito a leer este artículo.
Los carbohidratos son fundamentales para el aporte energético que necesitamos. Si estamos programados para una competencia exigente el fin de semana o tenemos una rodada de esas épicas repletas de kilómetros, ascensos y descenso, lo recomendable es comenzar a consumir carbohidratos desde tres días antes a la fecha del evento.
Si es una rodada de poca exigencia, será suficiente un consumo de carbohidratos tres horas antes del evento.
Si bien las pastas y el arroz son los alimentos con los que todos asocian a los ciclistas (precisamente por su aporte de carbohidratos) no son los únicos alimentos que hacen un aporte energético significativo. Puedes complementar tu dieta habitual con bebidas a base de maltodextrina. La maltodextrina aporta carbohidratos que el cuerpo absorbe de manera inmediata. Y puedes hacer su consumo desde tres días antes a tu rodada o competencia.
Cómo alimentarse en ciclismo nos plantea la pregunta de ¿si vamos a madrgugar a rodar deberíamos desayunar? Un desayuno ideal está compuesto por cereales, tostadas, miel, huevos… sin embargo debe haber un tiempo de metabolización de los carbohidratos para que estos se irriguen en la sangre (por lo general tres horas).
Pedalear con un desayuno pesado aún en la barriga, no es buena idea. Por fortuna existen diversos productos como las barras y bebidas energéticas, que hacen aportes de cafeína, carbohidratos y glucógeno. Que en una hora o menos son metabolizados.
Para una rodada larga, de esas que incluyen desayunos o almuerzo en la ruta, una idea ganadora es prepararse un batido con leche deslactosada, banano, avena y canela. Otra opción es la de consumir yogur con frutos secos, moras, arándanos, fresas, ciruelas, melocotones o cereales.
Imagen tomada de: www.brujulabike.com
Alimentarse en ciclismo de manera correcta a parte de mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta también mejora nuestra calidad de vida
Espero que estos tips sobre cómo alimentarse en ciclismo te sean de utilidad y que al momento de preparar tus rutas tengas dentro de tus planes la alimentación ya que esta es la que te garantiza el disfrute de la ruta y el compartir con tus amigos ciclistas.
Imagen tomada de: www.brujulabike.com
Por más que tu bicicleta esté en perfectas condiciones, que tengas tu outfit y accesorios completos, si tu cuerpo no está preparado para el deporte no habrá forma de que todo lo otro funcione de manera correcta, así que cómo alimentarse en ciclismo es un tema fundamental que impacta de manera positiva o negativa nuestro rendimiento sobre la bicicleta y en nuestra vida cotidiana.
Debido a la pandemia que está ocurriendo hoy en el mundo, muchísimos ciclistas aficionados y profesionales están recurriendo a ciclismo tipo Indoor, para esto podremos utilizar, rodillos, simuladores y bicicletas de Spinning, esto se ha convertido en una muy buena opción para no perder la forma física. Te mostramos a que te vas a enfrentar:
VENTAJAS:
Seguridad: Está claro que el ciclismo es un deporte arriesgado debido a que compartimos el espacio con vehículos, el ciclismo Indoor es 100% seguro.
Esfuerzo físico: Sin variantes como terreno, inclinación, viento o cualquier otro tipo de interrupciones es más sencillo llevar el control del esfuerzo en un rodillo colocando más fricción o dificultad. Se considera que una hora de ciclismo Indoor equivale a una hora y media de ciclismo de carretera.
Técnica de pedaleo: Al no estar pendiente del entorno y la conducción, la atención se centra en el pedaleo por lo que es posible tomar consciencia en ese momento de cómo movemos los pies, la cadera, esto evitará lesiones a futuro.
Disponibilidad: El ciclismo Indoor lo puedes practicar en cualquier momento a diferencia del ciclismo en carrera que dependerá del estado del clima y la hora.
Tiempo: Para practicar ciclismo de carretera se necesita llegar al sitio del entrenamiento, muchas veces hay cruzar la ciudad, por lo que se necesitará mucho más tiempo que el ciclismo de rodillo en el cual el entrenamiento comienza desde que te sientas en la bicicleta.
DESVENTAJAS:
La temperatura corporal: puede ser un problema, al entrenar en un espacio cerrado no tendremos la ventilación del aire, como consecuencia no evacuaremos calor y subirá nuestra temperatura corporal, por lo que sudaremos mucho más.
Solución/ Utilizar ventilador eléctrico y mejora la hidratación.
Ruidos: Al usar el rodillo son también un serio inconveniente pues molestaran a nuestros vecinos, aunque los rodillos cada vez son más avanzados y producen menos ruidos.
Solución/ Es recomendable atenuar los ruidos mediante la colocación bajo el rodillo de algún tipo colchoneta o espuma aislante, así mismo una toalla impedirá que mojemos el suelo con nuestro sudor.
Monotonía: Entrenar con rodillo puede resultar sumamente aburrido, pues a diferencia del ciclismo en carretera el paisaje cambia todo el tiempo lo que hace que el cansancio sea menor mentalmente.
Solución/ escuchar música o ver la tv mientras pedaleamos y mucho mejor si tenemos un simulador con pantalla
Desgaste del material: En los rodillos específicamente la rueda trasera será la principal víctima pues sufrirá de un desgaste temprano, esto no ocurrirá con las bicicletas de Spinning y los simuladores donde la fricción puede ser por aceite o magnética.
Solución/ si usa bici de montaña lo ideal es una cubierta slick, pues evitarás los ruidos y desgaste que de otro modo se producirían, es recomendable tener una rueda específicamente para el rodillo.
Dinero: Si vas a practicar ciclismo Indoor vas a tener que comprar un accesorio aparte de tu bicicleta de carretera. Existen una infinita gama de precios desde lo más económico que es un rodillo sencillo hasta un simulador que te puede costar varios millones
Recomendaciones para entrenar
Pequeños objetivos: Resulta más motivador plantear pequeños objetivos tanto en tiempo como distancia, realizar sesiones de 10 min o bien 3 km son objetivos a pequeña escala que resultan más satisfactorios.
Rodillos interactivos:Los rodillos interactivos son una opción para combatir la monotonía del entrenamiento a pesar que los precios son bastante altos, estos cuentan con conectividad al PC y softwares que permiten realizar recorridos virtuales con imágenes realistas, como jugar con alguna consola de videojuego.
Trabajo por Intervalos: Realizar cambios de ritmo en series puede facilitar la concentración, de modo que el entrenamiento se basa en el cumplimiento de objetivos y no de observar el cronómetro. Intenta adquirir una banda cardiaca o un potenciómetro pues esto te permitirá saber qué nivel de entrenamiento estas realizando.
